Rozmowa z Martą Konował, dietetyczką współpracującą z projektem zdrowotno-społecznym Zdrowe Kieszonkowe.  

Jak sporządzać posiłki podczas wakacji, by były wartościowe? Jakie proporcje powinny być zachowane na talerzu naszego dziecka?

Marta Konował: - Latem wysokie temperatury powodują zmniejszenie apetytu u dzieci. Mimo wszystko należy dbać o spożywanie przez nie 4-5 posiłków w ciągu dnia (śniadanie, obiad, kolacja plus przekąski). Powinny to być posiłki lekkie i orzeźwiające. Latem świetnie sprawdzą się sałatki warzywne i owocowe, koktajle mleczno-owocowe i smoothie z owoców, chłodniki na bazie kefiru lub maślanki oraz pasty warzywne.

Pełnowartościowy posiłek powinien składać się z czterech elementów:

·        Produktów dostarczających białka – chude mięso, ryby, jaja, strączki (np. fasola, soczewica, ciecierzyca), produkty mleczne

·        Produktów dostarczających węglowodanów złożonych – kasz, ryżu, ziemniaków, makaronu

·        Produktów dostarczających zdrowych tłuszczów – orzechy, nasiona, pestki, oleje roślinne, awokado

·        Warzyw i owoców

Warto pamiętać o tym, że warzywa powinny stanowić połowę talerza, produkty dostarczające węglowodanów złożonych – jedną czwartą i tyle samo produkty dostarczające białka. Zdrowe tłuszcze powinny stanowić jedynie niewielki dodatek  - łyżeczka oleju lub oliwy albo łyżka orzechów/pestek.

A jak radzić sobie na wycieczce lub biwaku, by nie być zdanym na fast foody i konserwy?

- Na wyjazdy warto zabierać ze sobą samodzielnie przygotowane kanapki z pełnoziarnistym pieczywem i koniecznie z dodatkiem warzyw. W ramach przekąski świetnie sprawdzą się sezonowe owoce – brzoskwinie, morele, czereśnie, owoce suszone lub orzechy. Zabierając na biwak turystyczną kuchenkę gazową można przygotowywać gotowane jajka lub owsianki na wodzie z dodatkiem orzechów i suszonych owoców.

Jedząc na mieście warto wybierać potrawy z duża ilością warzyw i owoców – sałatki, zupy, chłodniki, koktajle owocowe, grillowane mięsa i ryby.

Czym najlepiej gasić pragnienie podczas letnich upałów?   

- Wysokie temperatury panujące latem powodują wzmożoną utratę wody z organizmu wraz z potem. Wakacje to czas, kiedy należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednie nawadnianie organizmu dzieci i dorosłych. Każdy z nas powinien wypijać 1,5-2 litry płynów każdego dnia. W upalne dni i podczas aktywności fizycznej ilości te powinny być jeszcze większe.

Najlepszym płynem do nawadniania organizmu jest woda. W przeciwieństwie do soków czy napojów, nie dostarcza ona ani cukru, ani kalorii. Dzięki temu nie sprzyja nadwadze i otyłości. Wodę należy pić przez cały dzień, małymi łykami. Najlepiej jest wypijać tyle, aby nie doprowadzać do pojawienia się uczucia pragnienia, które sygnalizuje nam o odwodnieniu organizmu.

Wodę można urozmaicić plastrem cytryny, limonki, miętą, truskawkami, malinami lub innymi ulubionymi owocami. Należy unikać tzw. „wód smakowych” kupowanych w sklepach. Wbrew pozorom, z wodą mają niewiele wspólnego, gdyż większość z nich zawiera dodatek cukru, aromatów i konserwantów.

Zdrowe słodycze i suche przekąski – czym zastąpić puste kalorie?

-Słodycze najlepiej jest zastępować świeżymi lub suszonymi owocami. Można z nich przygotować koktajle (np. jogurt naturalny lub mleko zmiksować z truskawkami i bananem), ciasta owocowe na bazie mąki pełnoziarnistej, sałatki owocowe lub pyszne pralinki. Te ostatnie przygotowuje się z dowolnych owoców suszonych i orzechów. Ulubione owoce suszone (np. daktyle, śliwki suszone, morele suszone) należy zalać wrzącą wodą i odstawić na kilka minut. Po tym czasie odcedzić je i zmiksować za pomocą blendera. Następnie dodać zmiksowane na proszek orzechy (w proporcji 1: 1) i dłonią zagnieść ciasto. Formować z niego małe kulki, które można obtaczać w kakao, wiórkach kokosowych lub mielonych orzechach. Szczególnie polecam połączenie daktyli z orzechami nerkowca – pychota!

Dzieci nie wyobrażają sobie lata bez lodów, a te sklepowe zawierają dużo cukru…

- Zdrowsze lody możemy przygotować własnoręcznie w domu. Przepis jest prosty: miksujemy owoce (np. maliny, truskawki, borówki) z lodem – powstaje smoothie. Można również obrać banana, pokroić go w plastry, zamrozić, a następnie wyjąć z zamrażarki i zmiksować z odrobiną mleka i truskawek, malin czy jagód. Jeść od razu.

A jaka powinna być letnia dieta dla dzieci aktywnie uprawiających sport?

- Dieta dzieci aktywnych fizycznie nie powinna znacząco różnić się od diety zalecanej dla dzieci i młodzieży. Ważne, aby była ona urozmaicona, bogata w warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, naturalny nabiał, jajka, ryby, chude mięso, orzechy, pestki, oleje roślinne. Warto pamiętać o tym, że dzieci intensywne ćwiczące mają większe zapotrzebowanie energetyczne w przeciwieństwie do ich mniej aktywnych rówieśników. Nie oznacza to jednak, że mogą one spożywać więcej cukru, słodyczy, fast foodów czy słodkich napojów. Zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne powinno być pokrywane przez zdrowe, wartościowe produkty.

Dzieci uprawiające sporty powinny szczególnie dbać o wypijanie odpowiedniej ilości wody, ponieważ aktywność fizyczna powoduje zwiększoną utratę płynów z organizmu. 

Jak powinno wyglądać zdrowe żywienie zbiorowe na obozach i koloniach?    

- Zdrowe żywienie zbiorowe powinno opierać się na zasadach zdrowego żywienia. Wszystkie posiłki na obozach i koloniach powinny więc zawierać porcję warzyw lub owoców i opierać się na pełnoziarnistych produktach zbożowych, naturalnym nabiale, jajkach, rybach, chudym mięsie, orzechach, pestkach, olejach roślinnych. Najlepiej, aby potrawy smażone pojawiały się jak najrzadziej. Zalecane są natomiast potrawy przygotowywane metodą gotowania w wodzie lub na parze, duszenia, pieczenia w rękawie lub w folii.

Organizatorzy obozów i kolonii powinni zadbać o dostęp do zdrowych przekąsek, po które dzieci mogłyby sięgać pomiędzy posiłkami. Mogą nimi być sezonowe owoce lub orzechy.

Zdrowe Kieszonkowe to projekt społeczno-zdrowotny, który zrodził się w Białymstoku. Dedykowany jest do szkół podstawowych. Uczniowie mają dostęp do zdrowych przekąsek i napojów  w urządzeniach vendingowych, obsługiwanych bezgotówkowo. Dzieci posługują się kartami i brelokami, wcześniej aktywowanymi poprzez platformę internetową. Poprzez konto rodzice mogą śledzić historię zakupów czy ustawić limity wydatków. Projekt funkcjonuje od 2 lat i swoim zasięgiem obejmuje całą Polskę.