Co to oznacza? Podejmowanie decyzji zakupowych po przeczytaniu etykiet na produktach, regularne spożywanie 5 zalecanych posiłków w ciągu dnia, kontrolę wielkości porcji oraz uprawianie sportu.

To jedne z kluczowych czynności nie tylko dla dobrego samopoczucia, ale również prewencji cukrzycy i innych chorób dietozależnych.

Przy okazji przypadającego na 14 listopada Światowego Dnia Walki z Cukrzycą o tym, jak na co dzień dbać o zdrowe odżywianie i aktywność fizyczną, by zapobiegać cukrzycy i innym chorobom dietozależnym mówi Agnieszka Piskała, Starszy Specjalista ds. Żywienia w Nestlé Polska S.A.

Cukrzyca jest obecnie jedną z najpoważniejszych chorób społecznych. Z badań wynika, że co 10 sekund na świecie jest diagnozowana u 2 osób, a połowa cukrzyków nie wie o swojej chorobie. W grupie najwyższego ryzyka znajdują się osoby otyłe i z nadwagą (BMI powyżej 25) stanowiąc około 80% populacji chorych na cukrzycę typu II. Coraz częściej choroba ta dotyka najmłodszych. Obecnie ocenia się, że cukrzyca typu II stanowi do 45% nowo rozpoznanych przypadków cukrzycy u dzieci.[1] Dlatego bardzo ważna jest profilaktyka, świadome odżywianie, regularne badanie cukru we krwi oraz obserwacja organizmu.

Jak na co dzień zapobiegać cukrzycy?

1.    Zadbaj o zdrowie już przy sklepowej półce

– Zdrowe odżywianie zaczyna się przy sklepowej półce, dlatego tak ważne jest, by czytać informacje na opakowaniach produktów, które chcemy kupić – mówi Agnieszka Piskała i dodaje: Coraz więcej producentów wprowadza tzw. oznaczenie GDA, czyli Zalecane Dzienne Spożycie podawane na opakowaniach produktu jako wartość procentowa (%) zalecana dla przeciętnej zdrowej dorosłej osoby. GDA wskazuje na to, jakie ilości najważniejszych składników odżywczych, jakimi są białka, tłuszcze, tłuszcze nasycone, węglowodany, cukry proste oraz błonnik i sód są zawarte w produkcie, po który sięgamy. Dzięki tej informacji możemy świadomie komponować nasze codzienne posiłki i dostarczać organizmowi tyle wartości odżywczych i energetycznych, ile potrzebuje.

Dla zdrowszych wyborów żywieniowych sięgajmy po produkty, które w znacznym procencie zaspokajają nasze dzienne zapotrzebowanie na węglowodany złożone, białko i błonnik. Redukujmy natomiast udział w diecie takich wyrobów, które dostarczają organizmowi znacznych ilości cukrów prostych, tłuszczu i sodu. Nadmiar spożycia tych składników sprzyja rozwojowi chorób dietozależnych, w tym również cukrzycy.

2.    Etykieta mówi więcej, niż myślisz!

Badanie przeprowadzone przez międzynarodowy zespół naukowców z uniwersytetów w Tennessee, Arkansas i Norweskiego Instytutu Badań Rolniczych wykazało, że konsumenci, którzy przywiązują wagę do składu żywności ważą prawie 4 kg mniej[2]. Czy Polacy czytają etykiety? Czy wszystkie produkty dostępne w naszych sklepach mają GDA?

Zdaniem Agnieszki Piskały: Z badań wynika, że tylko 12% Polaków zwraca uwagę na etykiety podczas zakupów. Wierzę, że sytuacja ta szybko ulegnie zmianie, a GDA będzie obowiązkowym elementem odpowiedzialnej komunikacji skierowanej do konsumentów, którzy sięgają po dany produkt, chcą go kupić i zjeść świadomie.

Niezależnie jednak od tego czy na etykietach produktów znajduje się pełna informacja żywieniowa (GDA), warto zawsze czytać ich skład – konfrontując komunikat zamieszczony na froncie opakowania – z faktyczną zawartością składników w produkcie. Wybierajmy zatem świadomie – podkreśla Agnieszka Piskała.

3.    Jedz 5 razy dziennie

W prewencji cukrzycy i innych chorób dietozależnych istotna jest liczba i regularność spożywania posiłków. Dlaczego?

– Dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia zaleca się 5 posiłków dziennie. Oprócz 3 dużych (śniadanie, obiad, kolacja), należy pamiętać także o 2 mniejszych: drugim śniadaniu i ”podwieczorku”, które – spożywane między głównym daniami – uzupełniają w naszym organizmie całodzienne zapotrzebowanie na witaminy i składniki odżywcze – podkreśla Agnieszka Piskała i dodaje: – Regularność posiłków zapewnia nam właściwy poziom glukozy we krwi oraz wspiera metabolizm. Ponadto zmniejsza skłonność do podjadania między posiłkami.

4.    Nie podjadaj między posiłkami ponieważ….

Regularne pory zalecanej liczby posiłków oraz kontrolowana wielkość porcji to najlepsza profilaktyka cukrzycy oraz jeden z podstawowych warunków walki z chorobą dla osób już nią dotkniętych. Dlaczego tak bardzo powinniśmy się wystrzegać tego małego, niewinnego co nieco między zalecanymi posiłkami?

– Wszystko, co dostarcza nam nawet niewielkiej ilości kalorii jest traktowane przez organizm jako posiłek i każdorazowo uruchamia procesy trawienne i produkcję insuliny. Tym samym przy braku samokontroli w ciągu dnia w naszej diecie może pojawić się nawet 10-15 posiłków dziennie, co jest niebezpieczne dla naszego zdrowia. W dłuższej perspektywie może powodować zaburzenia produkcji insuliny odpowiedzialnej za metabolizm węglowodanów, białek i tłuszczów, prowadząc właśnie do cukrzycy.

Dlaczego tak się dzieje? Otóż kiedy odczuwamy głód pomiędzy głównymi posiłkami, poziom cukru w naszym organizmie jest niski. Każda dodatkowa, zwykle słodka przekąska, którą wówczas zjadamy wywołuje nagły skok glukozy we krwi. Gdy doprowadzamy do tego często, dochodzi do ciągłych wahań glikemicznych, które mogą być wstępem do cukrzycy.

Sytuacji nie zmienia sięganie po produkty typu light, np. czekoladę. Mimo, że nie dostarcza ona cukru (cukier został zamieniony na substancję słodzącą) to może mieć większą wartość kaloryczną ze względu na wyższą zawartość tłuszczu. Powracamy zatem do apelu o konieczność dokładnego czytania etykiet.

Zupełnie inaczej wygląda sytuacja, kiedy jesteśmy najedzeni. Wówczas słodki deser może być smacznym zakończeniem obiadu, a dwie kostki czekolady pysznym i szybkim zastrzykiem energii przed wysiłkiem fizycznym lub intelektualnym – podkreśla Agnieszka Piskała.

5.    Dbaj o różnorodność. Jedz produkty, które regulują szybkość uwalniania glukozy do krwi

By nasza dieta była zdrowa i prawidłowo zbilansowana powinniśmy też dbać o różnorodność posiłków. Jak wzbogacać dietę, by zapobiegać cukrzycy?

 – Żaden z produktów żywnościowych nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania organizmu na wszystkie składniki odżywcze, dlatego tak ważne jest urozmaicanie diety. W prewencji cukrzycy i chorób dietozależnych, ale też generalnie w zdrowej diecie powinniśmy kłaść nacisk na bogactwo produktów pełnoziarnistych, surowych warzyw i owoców – mówi Agnieszka Piskała i wyjaśnia: Węglowodany złożone zawarte w produktach pełnoziarnistych powodują powolne uwalnianie cukrów do krwi, dzięki czemu nie wywołują w organizmie niebezpiecznych skoków glikemicznych. Surowe warzywa i owoce z kolei zawierają rozpuszczalny błonnik, który nie tylko zaspokaja głód i daje uczucie sytości na dłużej, ale również „zasysa” cukry proste w przewodzie pokarmowym, uniemożliwiając im przedostanie się do krwioobiegu. Codzienne spożywanie zalecanych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) 5 porcji warzyw i owoców jest niezbędne w zdrowej profilaktyce cukrzycy.

6.    Uprawiaj sport!

Aktywność fizyczna to podstawa naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. To również istotny czynnik w prewencji szeregu chorób, w tym cukrzycy.

– Sport jest doskonałym, naturalnym lekiem. Przyspiesza przemianę materii, reguluje poziom cukru we krwi, a jednocześnie pomaga zdrowo chudnąć lub zachować pożądaną masę ciała. Regularnie uprawiany zmniejsza ryzyko otyłości, chorób serca, raka, obniża cholesterol, zapobiega rozwojowi nadciśnienia tętniczego oraz wzmacnia mięśnie i kości. Jest też naszym sprzymierzeńcem w prewencji cukrzycy, jak i wsparciem dla osób cierpiących na to schorzenie – mówi Agnieszka Piskała i dodaje: Dla dobrej kondycji i zdrowia najważniejszajest regularność ćwiczeń fizycznych. Można przyjąć np. schemat 3/30/130 – czyli 3 razy w tygodniu, 30-minutowa aktywność fizyczna do uzyskania tętna 130. Oczywiście najlepsze efekty uzyskamy ćwicząc codziennie.

Z szacunków Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wynika, że w 1985 roku na cukrzycę chorowało 30 mln osób na świecie, 10 lat później – 135 mln, a w roku 2000 – 171 mln. Przewiduje się, że w roku 2030 liczba ta wzrośnie do 366 mln.

W 2011 roku, w Polsce wykryto cukrzycę u ponad 1,5 miliona osób. Chorych jest jednak znacznie więcej (ponad 2 mln). U 25% pacjentów stwierdza się powikłania cukrzycowe. Co 10 sekund na świecie diagnozuje się cukrzycę u dwóch osób, a jedna osoba umiera w następstwie tej choroby.

Według danych Międzynarodowej Federacji ds. Cukrzycy (IDF), na chorobę tę cierpi obecnie 230 milionów osób, z czego 25 milionów w Europie. 90% to chorzy na cukrzycę typu II.

Typy cukrzycy

Cukrzyca typu l — cukrzyca insulinozależna. Występuje u 10-15% osób chorujących na cukrzycę. Zwykle ujawnia się przed 40. rokiem życia. Ten typ cukrzycy jest powiązany z całkowitym lub prawie całkowitym brakiem wydzielania insuliny endogennej przez komórki β wysp trzustki.

Cukrzyca typu II — nieinsulinozależna. Jej przyczyną jest zaburzenie wydzielania insuliny przez komórki trzustki (niedobór insuliny) oraz wykorzystania insuliny przez tkanki (insulinooporność). Jednym z głównych środowiskowych czynników jej rozwoju jest otyłość (osoby otyłe stanowią około 80% populacji chorych na ten typ cukrzycy). Choroba występuje u 80-85% chorych. Zwykle ujawnia się u dorosłych.

Dopuszczalny a chorobowy poziom glukozy we krwi

Na czczo:
Do 110 mg/dl – wynik prawidłowy
110-125 mg/dl – wskazuje na nieprawidłową tolerancję glukozy
Powyżej 126 mg/dl – cukrzyca

Dwie godziny po posiłku:
poniżej 140 mg/dl – wynik prawidłowy
140-200 mg/dl – wskazuje na nieprawidłową tolerancję glukozy
Powyżej 200 mg/dl – cukrzyca