Krótkie spodenki i letnie sukienki ustąpiły miejsca nieco cieplejszym ubraniom. Zalegające na dnie szafy grube bluzy i chroniące przed wiatrem kurtki, teraz dumnie wiszą na wieszakach. Parasol staje się nieodłącznym elementem wyposażenia torebek, plecaków i toreb – w końcu może się przydać dosłownie w każdej chwili. W parkach i na ulicach coraz częściej widać szczelnie opatulone szalami osoby. Dodatkowo, wiele z nich nie rozstaje się z chusteczkami. To nieomylny znak, że władzę przejęła jesień, która niestety nie zawsze jest piękna i złota. Na nas jednak jej kaprysy nie muszą robić specjalnego wrażenia. Prosty przepis na stawienie jej czoła, to bogata w witaminy i składniki mineralne dieta oraz regularny ruch, zwłaszcza na świeżym powietrzu.

Już od rana skutecznie rozgrzej organizm

Zanim jednak zaczniemy się ruszać, trzeba najpierw dostarczyć organizmowi odpowiedniej dawki „paliwa”, czyli węglowodanów. Wyjątkowo ważne jest tu śniadanie, które nie bez powodu bywa nazywane najważniejszym posiłkiem dnia. Już od samego rana przygotowuje ono nasze ciało do czekających je w ciągu dnia zadań – szkoły, pracy czy ćwiczeń. Dlatego przez cały rok, a jesienią i zimą szczególnie, nie powinniśmy wychodzić z domu bez solidnej dawki niezbędnych składników odżywczych. Gdy temperatury spadają, a nocami słupki rtęci pokazują wartości nawet poniżej zera, do skutecznego rozgrzania się organizm potrzebuje znacznie więcej energii niż latem. Aby mu jej dostarczyć, na zdrowy początek dnia warto wybierać produkty bogate w węglowodany złożone. Znajdziemy je m.in. w razowym pieczywie, płatkach owsianych, otrębach zbożowych, pełnoziarnistym musli czy brązowym ryżu. Jako pożywne i zdrowe śniadanie doskonale sprawdzą się np. pełne potasu płatki owsiane zalane ciepłym mlekiem z dodatkiem łyżeczki miodu i odrobiny suszonych owoców oraz orzechów. Efekt rozgrzewający wzmocnimy, dodając do nich aromatyczne przyprawy takie, jak cynamon, goździki czy kardamon. Aby uniknąć monotonii, co kilka dni możemy zmieniać dodatki, zamiast mleka używać naturalnego jogurtu osłodzonego odrobiną soku owocowego czy też przygotowywać pyszne koktajle. W weekendy, gdy nie musimy się spieszyć, warto przygotować sobie owsiankę w wersji „luksusowej”, czyli zapiekaną z orzechami, migdałami, rodzynkami, doprawioną naturalną wanilią, odrobiną gałki muszkatołowej, kory cynamonu i brązowego cukru. Taki posiłek zagwarantuje nam solidną dawkę energii, którą będziemy mogli spożytkować, np. na długi spacer po lesie czy bieganie po parku.

Naturalni sprzymierzeńcy

Jesienna dieta nie kończy się jednak na pożywnym śniadaniu. Bardzo ważne są także pozostałe posiłki, wraz z którymi dostarczamy organizmowi wszystkich niezbędnych mu witamin i składników mineralnych. Z tego powodu w naszym codziennym jadłospisie nie może zabraknąć świeżych warzyw i owoców, które są ich prawdziwą kopalnią. Nie zapomnijmy zwłaszcza o odpowiednich ilościach witaminy C. Jest ona jednym z naturalnych sprzymierzeńców w walce z przeziębieniem. Szczególnie dużo znajdziemy jej w czerwonej papryce, brukselkach, brokułach, pomidorach i oczywiście cytrynach. Warto sięgnąć też po czosnek i miód, które mają właściwości przeciwbakteryjne i dzielnie wspomagają nas w boju z drobnoustrojami. Bardzo ważne jest jednak, aby produkty te jadać regularnie, a nie dopiero, gdy poczujemy pierwsze objawy przeziębienia. Skomponowane w oparciu o świeże owoce i warzywa oraz produkty zbożowe posiłki pomagają wzmocnić układ odpornościowy organizmu. Dzięki temu znacznie łatwiej będzie on znosił czekające go jesienią i zimą wyzwania. Sposób odżywiania spróbujmy dostosować do następującego schematu: jedzmy częściej i w możliwie równych odstępach czasu, ale za to zmniejszmy nieco porcje, które nakładamy na talerz. W praktyce oznacza to posilanie się, co około trzy godziny. Aby to zrobić, wystarczy między trzy główne posiłki – śniadanie, obiad  i kolację – wpleść dwie zdrowe przekąski, którymi mogą być banan, jabłko, marchewka lub garść orzechów. W ten sposób upieczemy dwie pieczenie przy jednym ogniu: na bieżąco dostarczymy organizmowi niezbędnej mu energii oraz witamin i minerałów, a jednocześnie unikniemy nagłych napadów głodu i związanego z nimi nadmiernego objadania.

Ruch to zdrowie

Bywa, że jesienna aura nieco zniechęca do wyjścia z domu. Mimo to, nie powinniśmy rezygnować z regularnej aktywności fizycznej. Gdy pogoda na to pozwala warto ruszać się na świeżym powietrzu. Nordic Walking, bieganie i ćwiczenia w parku lub spacery po lesie – każda forma ruchu jest dobra. Pozwoli nam odetchnąć świeżym powietrzem i dotlenić organizm. Dodatkowo złapiemy też sporą dawkę światła słonecznego, którego z każdym dniem będzie ubywać. Dzięki temu łatwiej pokonamy wszelkie spadki nastroju i jesienną chandrę. Z ruchu nie należy rezygnować również w deszczowe dni. Można przecież wybrać się na siłownię, do klubu fitness czy na basen. Aktywność fizyczna przyniesie nam korzyści, pod warunkiem, że nie będziemy zbytnio forsować organizmu. Jest to szczególnie ważne, gdy już od dłuższego czasu nie ćwiczyliśmy regularnie. W takiej sytuacji warto zastosować technikę małych kroków, czyli np. zaczynać od spacerów albo prób przepłynięcia dwóch długości basenu. Wraz z upływem czasu i poprawą kondycji możemy zwiększać intensywność ćwiczeń. Chodzi o to, aby ruch sprawiał nam przyjemność. Choć na początku może być nieco trudno, to już po kilku tygodniach ćwiczeń, stanie się on częścią naszego dnia. Nic dziwnego – aktywność fizyczna powoduje wydzielanie endorfin, zwanych również hormonami szczęścia. Wprawiają nas w doskonały nastrój i mimo zmęczenia czujemy się szczęśliwi, dzięki czemu łatwiej jest nam walczyć z objawami jesiennego przygnębienia.  

Pamiętaj o potasie

Człowiek poci się przez cały rok, zarówno podczas wzmożonej aktywności fizycznej, jak i normalnego funkcjonowania. Dlatego również jesienią i zimą należy zadbać o regularne uzupełnianie płynów. Chłodną wodę mineralną, którą pijaliśmy latem, możemy zastąpić ciepłymi sokami i rozgrzewającymi herbatami owocowymi. – Pamiętajmy, że wraz z potem tracimy szereg cennych minerałów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowaniu organizmu, m.in. potas – przypomina lekarz medycyny Arkadiusz Zieliński. Odpowiednią ilość tego pierwiastka powinniśmy spożywać bez względu na porę roku. Według Światowej Organizacji Zdrowia WHO dzienne zapotrzebowanie na potas wynosi u dorosłego człowieka około 3,5g. – Makroelement ten kompleksowo wspiera działanie naszego organizmu. Bierze udział w regulacji gospodarki wodnej, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i wspomaga koncentrację. Do prawidłowej pracy potrzebują go mięśnie, w tym serce – tłumaczy Arkadiusz Zieliński. Odpowiednia ilość potasu w diecie pomaga zmniejszyć ryzyko występowania chorób serca oraz problemów związanych z nadciśnieniem. Natomiast niedobór tego pierwiastka może prowadzić do ogólnego osłabienia organizmu, bolesnych skurczy mięśni, spadku wydolności czy nawet zaburzeń rytmu serca. Dlatego tak ważne jest codzienne spożywanie bogatych w niego produktów, zwłaszcza świeżych warzyw i owoców. Wspomagając pracę organizmu, potas wspiera pośrednio również naszą walkę z jesiennymi spadkami nastroju. Wyjątkowo dużą dawkę tego makroelementu zawiera przecież czekolada, która od dawna znana jest ze swojego poprawiającego humor działania. Osoby, którym z różnych przyczyn przyjmowanie odpowiednich ilości potasu wraz z pożywieniem sprawia problem, mogą rozważyć jego suplementację. Dostępny w aptekach bez recepty Katelin+SR zawiera potas w  postaci mikropeletek, które uwalniają substancję dopiero w jelicie cienkim, czyli tam, gdzie jest ona najlepiej wchłaniana.

Jesień nie musi oznaczać ciągłego kichania i noszenia chusteczek! Można się nią cieszyć podobnie jak wiosną czy latem. Tajemnica tkwi w odpowiednim do niej przygotowaniu. Zbilansowana, pełna warzyw i owoców – a od czasu, do czasu, również czekolady – dieta, w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną, pozwolą nam utrzymać dobrą kondycję, wyśmienity nastrój i skutecznie stawić czoła wirusom i bakteriom. Zatem uzbrojeni w uśmiech wybierzmy się na długi, jesienny spacer. A po powrocie rozgrzejmy się herbatą z sokiem malinowym i koniecznie dostarczmy organizmowi porcji niezbędnych witamin i minerałów, które pomogą utrzymać zdrowie!