Choć aż 98% Polaków ma świadomość roli warzyw i owoców w diecie, sięgamy po nie zbyt rzadko, a tylko 1 osoba na 4 wie, ile wynosi zalecane dzienne spożycie tych produktów[1]. Tymczasem warzywa, owoce, a także produkowane z nich soki, mają szereg prozdrowotnych właściwości, potwierdzonych badaniami naukowymi. Warto o nich przypomnieć z okazji Światowego Dnia Owoców i Warzyw, który w tym roku obchodzimy 21 października.

Zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia, warzywa i owoce powinny być podstawą zbilansowanej diety. Najlepiej gdy podczas posiłków zajmują połowę talerza[2] i są jedzone zgodnie z zasadą 5 porcji, czyli 5 razy dziennie. Równie wartościowe są tu warzywa i owoce surowe, jak też gotowane, pieczone, mrożone czy z puszki. Warto także włączyć do jadłospisu soki, bo 1 szklanka soku dziennie to wygodny sposób na uzupełnienie składników odżywczych w diecie.

Spożywanie warzyw i owoców w zalecanych ilościach, czyli min. 400 g dziennie w podziale na 5 porcji, to najlepszy sposób na zachowanie zdrowia, ładnego wyglądu i prawidłowej masy ciała – zapewnia dr hab. inż. lek. med. Dariusz Włodarek, prof. SGGW, dietetyk i żywieniowiec, kierownik Zakładu Dietetyki Instytutu Nauk o Żywieniu Człowieka SGGW w Warszawie. Badania dowodzą, że dieta osób jedzących dużo warzyw i owoców jest lepiej zbilansowana i bogatsza w składniki odżywcze, takie jak witaminy, składniki mineralne i inne substancje bioaktywne mające działanie antyoksydacyjne.  Czerpiąc je z warzyw, owoców oraz soków, wspieramy odporność organizmu, zarówno na sezonowe infekcje, jak też groźne choroby, w tym nowotwory.

Na straży zdrowia

Za warzywami i owocami przemawia mnóstwo dowodów naukowych. Według badaczy z nowojorskiego Cornell College of Agricultural and Life Sciences, warzywa, owoce oraz soki w diecie to mniejsze ryzyko chorób przewlekłych, przed którymi chronią obecne w roślinach jadalnych fitoskładniki[3]. Dzięki substancjom przeciwzapalnym i przeciwutleniającym (których działanie warto dodatkowo wzmocnić aktywnością fizyczną), dieta bogata w warzywa i owoce pomaga zapobiegać cukrzycy[4], zespołowi metabolicznemu oraz chorobom neurodegeneracyjnym[5].

Picie soków warzywnych dobre dla serca

Warzywa, a także soki warzywne, stanowią naturalne wsparcie dla układu krążenia, a na ich tle wyróżnia się sok z buraka. Dzięki obecnym w burakach azotanom, sok buraczany pity codziennie może poprawiać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zwłaszcza u osób starszych. Do takiego wniosku doszli naukowcy z Nowej Zelandii po przebadaniu pacjentów w wieku 18-30 lat oraz 50-70 lat. Każdy z badanych pił codziennie 150 ml soku z buraka na ponad 2 godziny przed 30-minutowym wysiłkiem. W efekcie pacjenci mieli wyższe stężenie azotanów i azotynów we krwi, a także niższe ciśnienie[6]. Na układ sercowo-naczyniowy korzystnie wpływa również sok z marchwi, który działa na niego ochronnie[7], a także sok pomidorowy, znany jako bogate źródło potasu – regulatora ciśnienia krwi.

Lepsza dieta, lepsza przyszłość

Warzywa, owoce i soki sprawdzają się w każdej diecie, ale szczególnie warto polecić je kobietom planującym macierzyństwo. Dowiedziono, że jadłospis pełen warzyw, owoców i ziół (np. dieta śródziemnomorska) może poprawić zdrowie reprodukcyjne, a także wpłynąć na zdrowie metaboliczne przyszłego potomka. Duże spożycie warzyw w czasie ciąży wpływa na skład mikrobioty jelitowej, którą matka przekazuje dalej dziecku[8]. Przyszłe mamy powinny również pamiętać o folianach, które stymulują wzrost tkanek matczynych w czasie ciąży: ich bogate źródła to burak czerwony i otrzymane z niego soki, warzywa strączkowe i zielone. Również dzieciom warto podawać warzywa i owoce codziennie, by korzystały z obecnych w nich naturalnych witamin, składników mineralnych, błonnika oraz antyoksydantów. Specjaliści zalecają serwowanie najmłodszym warzyw i owoców, a także soków 100% i musów. Im bardziej różnorodne i kolorowe będą dziecięce posiłki, tym większa szansa na wyrobienie prawidłowych nawyków żywieniowych i mniejsze ryzyko późniejszych chorób[9]. Dlatego o warzywach, owocach i sokach warto pamiętać nie tylko z okazji ich święta, ale sięgać po nie codziennie przez całe życie, już od najmłodszych lat.